ラブリーテフレシピVol.49

テフフレーク入り出汁ガラ簡単ふりかけ

鰹節と昆布からとる出汁で素材の旨味を楽しめます。旨味成分が味を引き立てるから調味料も最小限にできて「減塩」対策にも!!

使用しているLovely Teffタイプ:テフフレーク

材料

  • A:合わせだし(1番だし)
    出汁用昆布:10g
    花がつお:20g
    水:1000ml
  • B:2番だし
    1番だしのだしがら
    水:500ml
  • C:手作りふりかけ
    A、Bで使用しただしがらを計量して以下の量を決める
    酒:だしがらの40%
    砂糖:だしがらの40%
    醤油:だしがらの70%
  • テフフレーク:だしがらの10%
  • 白ごま:だしがらの10%

作り方

  1. 合わせだし(1番だし)を取る
    1. 鍋に水1000mlと昆布10gを入れ、30分~1時間おく。
    2. 1を加熱し、鍋底から小さな気泡が出てきたら火を止め(約80℃)、昆布を取り出す。
    3. 再加熱し、沸騰後火を止め、花がつお20gを入れて、2分間おく。
    4. ざるにガーゼ(ペーパーでも可)をしいて、花がつおををこし、1分間おく。
  2. 2番だしをとる
    1. 鍋に水500mlと1番だしの「だしがら」を入れ、火にかけ、沸騰後、弱火で3~5分間煮出して火を止める。
    2. 1を加熱し、鍋底から小さな気泡が出てきたら火を止め(約80℃)、昆布を取り出す。
    3. ざるにガーゼ(ペーパーでも可)をしいて、花がつおををこし、1分間おき、軽く絞る。
  3. ふりかけ
    1. だしを取った「だしがら」の水気よく切り、みじん切りにし、計量する。
    2. 調味料を計量する。
    3. 鍋に、計量しただしがらと調味料を入れ、加熱する。
    4. 水分がなくなるまで加熱したら、テフフレークと白ごまを入れ、よく混ぜる。

Point

鰹節と昆布から出汁をとると、旨味成分が多く含まれているため、味噌汁にしてもすまし汁にしても、素材の旨味を楽しめます。
また、調味料も最小限にできるので、「減塩」の効果も!!
鰹節は、タンパク質、ミネラルが豊富で筋肉や血液などのカラダ作りには最適な食品です。
特に注目したいのは、カルシウムとマグネシウム。
ミネラルは、バランスが吸収率に影響します。カルシウムとマグネシウムは、1:2~1:3のバランスが理想的と言われています。
鰹節の栄養を見ると、100gあたりカルシウム・28:マグネシウム・70と理想的なバランスになっています。
昆布は、ミネラルが豊富なことはもちろん、粘り成分である「アルギン酸」や「フコダイン」は、糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。
テフを加えることで、さらに栄養価がアップ!!
作り置きができるので、毎日、少しずつ食べることで良いコンディショニングができます!!
おにぎりの具材としてもオススメです♪

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