世界のトップアスリートたちも注目するテフの魅力を、スポーツにおいて特に注目すべき栄養価について、ランナーの目線からじっくりとご紹介します。

テフにはタンパク質、鉄分、カルシウム、その他ミネラル、食物繊維が豊富でスポーツをする方にとって必要な栄養素が豊富に含まれています。普段の食事からテフを摂取することで日々のコンディションを整えることができ、パフォーマンス向上につながります。

アスリートと鉄分

鉄は酸素を運搬するのに必要なヘモグロビンを作る原料。
しかし、トレーニングを積むことで赤血球は失われていきます。ランナーは走ることで脚に体重の3倍の負荷がかかるといわれています。すると足の裏から赤血球が破壊され、走行距離が長くなるほど赤血球の破壊が進みます。
赤血球はヘモグロビンと水分から構成されているため、赤血球が破壊される=ヘモグロビンの破壊=ヘモグロビン濃度が下がる。そのため貧血症状態になります。
ヘモグロビンは体内に酸素を運びますが、これが足りなくなることで持久力が低下し、タイムが伸びない、長い距離を走れない、などの症状に繋がっていきます。
これが貧血で悩むランナーが多い理由です。そのため、普段の食事から鉄分を摂取する必要があるのです。

スポーツ性貧血

貧血とは、血液の中の赤血球濃度やヘモグロビン濃度が減少した状態のことをいいます。
ヘモグロビンは、血液中に見られる赤血球の中に存在するタンパク質であり、赤色素である鉄を含むヘムと、たんぱく質の一群であるグロビンで構成されています。これが酸素分子と結合し、肺から全身へと酸素を運搬する役割を担っています。

・鉄欠乏性貧血
激しい運動を行うことで、運動中の発汗や、肺活量の多い有酸素運動によって酸素を多く消費することにより、同時に多くの鉄分を失うと言われています。

・溶血性貧血
血液中の赤血球が破壊されて起こる貧血は、足の裏に強い衝撃がかかることで溶血する場合があります。
アスファルトなど硬い地面の上を長時間走るマラソンや、跳躍を繰り返すバレーボール、ジャンプの着地などで足に大きな衝撃のかかるフィギュアスケート、裸足で強く踏み込む動作を繰り返す剣道や柔道、新体操、バレエダンサーなどがなりやすい傾向にあると言われています。

・希釈性貧血
運動後に循環血漿量の増加することにより、血液が希釈されて相対的に赤血球やヘモグロビンの濃度が低下する、見かけの貧血です。これは血液中の水分(血漿量)が増加し、血液の粘度を低くして循環させやすくし、酸素運搬能力を高めるために体が適応した結果となります。この場合、検査値ではヘモグロビン濃度は低くなりますが貧血症状はなく、多くの場合は一過性で良性です。

・症状
ヘモグロビンが低下することで体内が低酸素状態となり、頭痛やめまい、立ちくらみやふらつきなどが現れます。
また、眠気や倦怠感などが起こる場合もあります。
パフォーマンスにおいては、動悸、息切れなどが激しくなり、持久力の低下やスピードダウン、体力の低下などの影響が出ます。

女性は月経による出血もあるため、男性に比べて3倍の高頻度で発症します。
また、フィギュアスケートやバレエ、新体操などでは体型維持のための過度なダイエットなどから、慢性的な貧血は女性において、月経不順や無月経の原因となることも報告されています。

このような貧血にならないために、赤血球の主材料となる鉄の補給が必要となります。
推奨摂取量は以下の通りです。

男女で推奨される鉄の摂取量は異なりますが、アスリートはもちろん、スポーツをする方は一般の方に比べてより多く摂る必要があります。
サプリメントや鉄剤などで補う場合もありますが、鉄分を摂りすぎると、副作用を起こすリスクもあります。
1日あたり鉄分の耐用上限量は男性50mg、女性40mgです。鉄分サプリメントを摂りすぎない注意が必要です。
日本陸連「アスリートの貧血対処7か条」(PDF)
また、日本陸上競技連盟は2019年に、「不適切な鉄剤注射の防止に関するガイドライン」を発表しています。
日本陸上競技連盟公式サイト
不適切な鉄剤注射の防止に関するガイドライン(日本陸上競技連盟)
不適切な鉄材注射の防止に関するリーフレット(日本陸上競技連盟)

テフの栄養価とアスリート

テフには、鉄分が6~8%と大変豊富に含まれており、アスリートやスポーツを楽しむ方々にぜひお勧めしたい新食材です。
穀物で比べると、鉄分は精白米の9.5倍、小麦の15倍、亜鉛は精白米の2.6倍、小麦の12倍も含まれています。
鉄分の他にカルシウム、リン、マグネシウムも豊富で、更にミネラルバランスも理想的です。カルシウム:リンの理想バランス1:2で構成されているため、健康の維持・増進に役立ちます。
またマグネシウムは筋肉の収縮に作用するため、運動をする方には常に必要なミネラルの一つです。 カルシウム・マグネシウムが不足・損失することよって、骨格が脆くなり、集中力の低下や足の痙攣がおきやすくなります。
大量の汗によってミネラルが体外に失われると、体内でのミネラルバランスが変化してしまうため、運動前は勿論のこと、発汗を伴う運動後にも失われた分を補填しておくことが大切なのです。
テフはそれ自体にはほとんど味がなく、ほのかに甘く香ばしい香りがします。キヌアやアマランサスに比べて味にクセがなく、日常の食事に手軽にプラスすることができることから、海外はじめトップアスリートからも注目を集めています。
ラブリーテフフレークは箱根駅伝優勝校をはじめ、実業団陸上競技部などの選手に多くご愛用を頂いています。

海外の専門雑誌では、「定期的にジョギングを行う女性が6週間、日常で食すパンをテフを配合したパンに切り替えて摂取したところ、顕著な改善効果は見られなかったものの改善傾向が見られた。テフパンによる鉄分摂取は1日の推奨値の45%に寄与した」という研究結果が発表されています。(海外専門雑誌引用元:Jounal of the international society of sports nutrition. 2014 Oct 18;11(1):50.)
テフについてもっと詳しく→What is Teff ? ~テフってなんですか?~

<テフの貧血改善作用>

モデル動物を使って、鉄が不足した餌を一定期間与えたときのヘマトクリット値※という貧血評価項目を調べました。
鉄分が不足した餌を一定期間与えたグループB、Cは、普通の餌を与えているグループA(対照群)と比べて、ヘマトクリット値が顕著に減少し、【貧血状態】であることを確認しました。
※ヘマトクリット値=血液中に占める赤血球の体積の割合を示す数値。

その後、鉄剤が配合された餌、またはブラウンテフを配合した餌を与えたグループで、ヘマトクリット値がどのように変化するのか調べました。
貧血状態のグループBには鉄剤配合食(鉄回復食)を与えたところ、普通の食事グループA(対照群)と同様のヘマトクリット値まで回復しました。

ブラウンテフ配合食を与えたグループCも同様に普通の食事グループA(対照群)の値まで回復しました。
=ブラウンテフに鉄補給効果をもたらすことが示唆されました!

アスリートと腸内環境

陸上競技長期距離・マラソン選手は、日常のトレーニングや試合前の心理的ストレスやマラソンレース後において、消化器系の失調症状を訴えることが多いと報告されています。

実業団長距離・マラソン選手に腸内環境とコンディションの関連について調査した結果、およそ25%の選手が合宿遠征や試合前に腸内環境が悪化すると感じているという報告があります。
また、腸内細菌のバランス比率にほとんど変化が見られない選手は、指導に当たるコーチなどが指導者的視点から見て「競技パフォーマンスが安定している」「徹底した自己管理ができる」選手が多く見られる、という意見もあります。
これらについて、明確な原因は明らかになってはいませんが、アスリートは緊張や練習強度・時間、外環境変化などから精神的にストレスに晒される場合が多く、心理的要因がパフォーマンスに大きく影響を与えることがわかっています。
環境変化やストレスなどの変化が生じた場合に、選手自身本来の腸内環境を維持できることは、コンディションの維持、悪化予防になる可能性があるという研究も進められています。
※デサントスポーツ科学-心身のストレスに対する競技パフォーマンスの安定性が腸内細菌の構成変化と情緒安定性に関する研究-より

腸は自律神経の影響を受けやすい臓器です。
ストレスを受けると腸の働きが悪くなり、それと連動して蠕動運動が弱くなり、便秘や下痢につながりやすくなります。
また、ガスによる腹部の張りや胃もたれなどの不快感から自律神経にも影響を与えます。イライラやストレスがたまり、気力の低下などにも影響を及ぼし、体を動かすのが億劫になることで更に便秘・下痢などの不調につながるなど悪循環となる場合もあるのです。

腸のコンディションが悪化すると練習・競技において必要なエネルギーが不足するだけではなく、疲労回復に必要なエネルギーも吸収されにくくなります。そのため、パフォーマンスの低下・心身共に悪影響を及ぼすなどの関連性が考えられるのです。

テフの整腸作用・善玉菌増殖促進作用

乳酸菌にテフを添加したところ、無添加と比べて乳酸菌(善玉菌)の顕著な増加効果が確認されました。 テフは乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす効果が期待できます。 腸内の善玉菌を増やすことは、腸内環境を整えたり、便通改善、美容、免疫力アップなどの効果をもたらします。
ラブリーテフは、帝塚山学院大学との共同研究で様々な機能性を確認しています。

日本のスポーツ界でのテフの広がり

現在、八千代工業陸上競技部や日清食品グループ陸上部にラブリーテフフレークを提供しております。
実際に取り入れた選手からは腹持ちが良くなった、あるいはレース中に糖切れがしにくくなったなどの報告をいただいています。
テフは低GI食品のため血糖値の上昇が緩やかにおこなわれますので、レース中に血糖値が下がることでおこる糖切れの症状が起きにくくなります。
2017年の北海道マラソンで優勝した村澤選手も毎日テフフレークを食べていると聞いています。
2019年箱根駅伝の往路優勝・東洋大学、総合優勝・東海大学の駅伝チームにも2017年よりラブリーテフフレークを提供し、サポートしています。

陸上競技部以外にも、今人気のトレイルラン業界でも取り入れる動きが出ています。
また、ラブリーテフでは2019年より、ゴルファー笹原優美さんをサポートしています。
ラブリーテフは笹原優美さんを応援します!
このように多くの栄養素、ミネラル、食物繊維等が豊富に含まれているテフは、多くのスポーツ界のアスリートに有用な食品です。アスリート以外にもスポーツを愛する皆様全員にぜひ、ラブリーテフをお試しいただき、パフォーマンス向上につなげていただければ嬉しいです。
今後も、このコンテンツ上で随時「日本のスポーツ界でのテフの広がり」をご報告していきたいと思います。

  1. ランナーたちにオススメするテフの魅力とは
  2. 八千代工業㈱陸上競技部xラブリーテフのコラボレーション
  3. 実井謙二郎さんにインタビュー/Part1
  4. 実井謙二郎さんにインタビュー/Part2
  5. 東海大学・第95回箱根駅伝祝勝会
  6. ラブリーテフは笹原優美さんを応援します!

ライター:座間紅祢

藤沢翔陵高等学校卒業後専修大学に進学、箱根駅伝での専修大学の活躍の原動力となる。
2005年から2007年まで3年連続2区を好成績で走り、翌年のシード権獲得に大きく貢献した。
2008年4月、実業団の日清食品グループに入社。
11月3日第49回東日本実業団対抗駅伝競走大会で1区区間賞を獲得、2009年元旦の全日本実業団対抗駅伝競走大会で5区を区間2位と活躍。
2009年第50回東日本実業団対抗駅伝競走大会で1区区間賞を獲得。
2010年元旦の全日本実業団駅伝で1区(12.3km)を35分31秒の区間2位、日清食品グループの同大会優勝に貢献した。自己ベスト:5000m 13分58秒14 10000m 28分27秒61 ハーフマラソン 1時間02分15秒
日清食品グループを退社後はTOWA CORPORATION(新宿区)に勤務

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